What is Tempo?

Tempo is one of most important loading parameters as it has a major impact on the training effect. A simple example is 15 Reps is not 15 Reps. 15 Reps at a 1010 Tempo is 30 seconds total time under tension. 15 Reps at a 3010 Tempo is 60 seconds total time under tension. The difference in Training effect between a set that lasts 30 seconds and a set that lasts 60 seconds is huge. Therefore the Tempo has to be prescribed and standardized in every training program to ensure the intended training effect.

Therefore every single program I give out includes a detail tempo prescription to ensure the training effect and progress I am interested to achieve.

I use a 4 digit tempo. As it is the most precise format that cover all 4 relevant parts of a repetition.

The definition is:

The first number – Lowering the weight

When you lower the weight the eccentric contraction occurs and the muscle lengthens under load. An example of this is when you lower yourself during the descent of the Squat. Eccentric Tempo is neglected in almost every average gym in the world. This is unfortunate, as the eccentric contraction is the most important in building size and strength.

The second number – Pause after lowering the weight

This pause after lowering the weight occurs between the eccentric (lowering) phase and the concentric (lifting) phase of a repetition.  In the Squat this is when the hamstring fully covers the calve. Pauses in the disadvantageous position of a lift, such as the bottom position of a squat, increase intramuscular tension and decrease the strength reflex as explained with the Klokov Squat.

The third number – Lifting the weight

The concentric contraction occurs when a muscle shortens, such as when you stand up from the bottom of the squat. If an „X“ is used in the formula, it implies an explosive contraction with full acceleration. In this case the intent is more important than the actual visual lifting speed of the bar, though.

The forth number – Pause after lifting the weight

This is the point that occurs at the end of the concentric phase, such as when you have extended your knees fully at the top of the squat. Pauses in this “advantageous” position also increase the recruitment of fast-twitch fibers. Those fast-twitch fibers are the fibers that are crucial in developing Power, Strength and Size.

How its applied in a program

For example, a 4210 tempo prescription for the Squat would go like this. You lower yourself to the bottom position in four seconds. Then pause for two seconds when the hamstring makes full contact with your calves. Right after this, squat up in one second, and finally, there would be no rest at the top before you start the next repetition.

Of all training parameters that can be modified to design better strength training programs, the tempo is definitely the most underrated and neglected one. Using the tempo prescription will ensure the prescribed training effect which is the base maximal and sustainable progress in training.

Picture: YPSI Athlete Markus Bachofer in the starting position of a deadlift which is one of the most underrated exercises to use proper tempo for.

 

StrongerMe Visie op bovenstaand artikel;

Fantastisch artikel dat werkelijk de nagel op de kop slaagt. Tempo is inderdaad één van de meest niet toegepaste parameters tijdens training. Terwijl deze ontzettend belangrijk is. 1 herhaling is duidelijk niet 1 herhaling.

Tempo zal altijd afhangen van de doelstelling van de persoon (in het algemeen heel het trainingsgebeuren). Als gouden regel kan je stellen dat, hoe meer herhalingen je doet, hoe sneller je tempo is. Dus hoe minder herhalingen je doet, hoe trager je tempo. Op deze manier zal je TUT (=time under tension*) altijd een gemiddelde zijn van 40 seconden zijn.

Bijvoorbeeld:

– Leg Press Machine: 20 herhalingen met een tempo van 1010 ➔ TUT = 40 seconden.

– Barbell Squat h/e: 8 herhalingen met een tempo van 0401 ➔ TUT = 40 seconden.

 

Let op! Dezelfde TUT wil NIET zeggen dat de werking en het resultaat ook dezelfde is. Bewust heb ik gekozen voor een oefening als Leg Press Machine met 20 herhalingen. Met een compound oefening* zal je normaal gezien nooit 20 herhalingen uitvoeren (Crossfit is een uitzondering). Met deze rep range zal je zeker je benen voelen branden en melkzuur produceren. Terwijl met een Barbell Squat, 8 herhalingen, dit niet echt het geval zal zijn of toch zeker in mindere maten.

 

Als 2de gouden regel kan je stellen dat hoe meer herhalingen je doet, hoe minder kracht erbij komt kijken. Hoe minder herhalingen, hoe meer kracht een factor gaat spelen. Daarbij is de trainingsparameter RUST ook een zeer belangrijk gegeven.

 

Tempo ➔ 4010

 

4 = gewicht laten zakken en tegenhouden. Dit vereist wel degelijk werk van de spieren. Hiervan zal het meeste resultaat afhangen aangezien deze je TUT aanzienlijk omhoog zal brengen.

0 = de pauze na het gewicht tegen te houden. In een Squat is dit een pauze in de onderste positie.

1 = kracht zetten! In deze toestand is je spier verkort. Dit getal zal bijna altijd 1 of X* zijn.

0 = pauze na het krachtzetten. In een squat is dit gewoon rechtstaan, maar in andere oefeningen zoals bijvoorbeeld bij een Biceps Curl, is dit de Curl aanhouden in opgespannen toestand.

 

*Time under tension (TUT): tijd in seconden dat de spier actief is.

*Compound exercise: hoofdoefeningen waarbij je je lichaamsgewicht of een Barbell gebruikt. Deze vereisen meestal veel techniek en mobiliteit. Het zijn de beste oefeningen om kracht op te bouwen. Voorbeeld: Squat, Deadlift, …

*X staat voor zo snel mogelijk.

Wolfgang gebruikt een Barbell Squat als voorbeeld. Wie kan me zeggen wat de positie van de Hamstrings moet zijn ten op zichte van de kuiten?! *Ass to grass*

Beter trainen? Probeer zeker het Amino Complex en/of het Creatine Complex van YPSI!

Tellen geblazen!

Kortingscode: tempo10 op alle training bevorderende supplementen.

Bron: Your Personal Strength Institute – Wolfgang Unsöld – founder and CEO YPSI.

http://ypsi.de/what-is-tempo/

Auteur visie: Tim Mathis, zaakvoerder en oprichter StrongerMe.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Shopping cart