Optimal Training and Nutrition during Ramadan

What is Ramadan?

The word Ramadan is Arabic and is derived from the root ramida or arramad, which means „burning heat and dryness“ (especially of the soil). Ramadan is the month of fasting for Muslims and the ninth month of the Islamic lunar calendar. In it, according to the Islamic view, the Koran was sent down. As one of the five pillars of Islam, Ramadan has an important significance for Muslims.

In addition to the spiritual part, the „inner fasting“, the „outer fasting“ in Islam dealt with in this article consists in the fact that the Muslim does not eat and drink anything from the beginning of dawn until sunset. Only after sunset they are allowed to do so.

Ramadan 2019 starts on May 5th and ends on June 5th, 2019. The month of Ramadan moves forward by 10 or 11 days a year each year and gradually passes through all seasons. In the course of his life a Muslim will experience fasting in winter with shorter days as well as longer days of fasting in summer where fasting becomes more difficult. Setting a certain fixed season for fasting would, for some of the followers of Islam, be a lasting advantage in various parts of the world and a permanent disadvantage for others.

Muslims „traveling“ may also make exceptions due to their special physical stress (in former times one was mostly on foot). For athletes this way is allowed at least in away games. Egypt even had a legal opinion (fatwa) made. This came to the conclusion that the team is „on a national mission“ and the players have the Ramadan for this reason, as an exception, not to comply.

For those who are doing Ramadan, here are some tips on how to optimally adapt diet and exercise to this phase:

– Adjust training volume. Not to train ist not the solution. To train with less volume, so to do less total repetitions / sets is the solution. In weight training, e.g. 5 × 5 a good training system to gain strength without physically fatigueing too much.

– Take an amino acids and electrolytes drink for breaking fast. Dehydration is a big problem if you do not drink anything. Even a slight dehydration results in a loss in cognitive and physical performance. Therefore, it makes sense to first take in electrolytes and water to balance the fluidlevels again. In addition, the amino acids take on more important additional tasks such as stoping protein and muscle breakdown. 


– Easily digestible food. Easily digestible meals are ideal for fasting break. Ideally, fat and carbohydrates should not be combined, and fiber-rich ones should be dispensed with to enable faster digestion.

– Eat, exercise, eat, sleep. This should be the sequence for a Muslim athlete after sunset on training days.

– Do not get up for breakfast. Since one often goes to bed late during Ramadan and the only chance to eat before dawn on the same day is to do it before dawn, breakfast at this time would interrupt sleep. Instead of interrupting sleep, I recommend to skip breakfast here.

– The training goal is maintenance, not progression. Under the given circumstances, maximum performance can not be achieved. The goal is therefore to maintain your performance throughout Ramadan. After Ramadan, it will be time for further progress in the gym.

– Drink, drink, drink. 1 liter of water per 25 kg body weight is a good daily target. Add 1 liter while exercising. Since the fluid intake takes place only after sunset, more must be drunk in a shorter time. Adding electrolytes aids maintaining optimal hydration.

– On rest days go liquid, solid, liquid, solid meal. Then sleep. Maximum nutrient uptake and hydration are the goal to be optimally prepared for the next day. 8 hours of sleep should also be the goal during Ramadan, if there is a possibility. Ideal for a liquid meal is an AminoElectrolyte drink or a protein shake with frozen raspberries.

Fasting is basically a beneficial way to give some rest to your stomach and intestines and tap stubborn fat reserves. Optimally, however, the body is regularly supplied with protein (in liquid form) to aid hepatic biotransformation (basically to detox). If you are fasting about Ramadan, you should maximize your fluid and protein intake after sunset and stick to the tips above to avoid sacrificing performance and negative effects on your body composition, and then make consistent progress after.

All the Best with optimal nutrition and training during the ramadan!

Picture: The cathedral mosque in Moscow.

StrongerMe Visie op bovenstaand artikel;

Sporten en vasten zijn uiteraard niet de meest optimale combinatie. Niet eten en drinken zijn een vorm van stress voor het lichaam. Denk maar aan wanneer je een aantal uur niet gegeten of gedronken hebt. Je kan minder helder nadenken, je bent veel sneller geïrriteerd, fysiek voelt je lichaam vast, je bent vermoeid en het laatste waar je aan denkt is om te gaan sporten en topprestaties neer te zetten.

Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je gedurende 1 maand niet kan trainen en je je voeding zomaar moet verwaarlozen!

Enkele tips om de vastenmaand op een goede manier door te komen:

  • Niet trainen is dus geen optie! Wat aangeraden is, is om het volume van je training in te perken! Hoe meer volume je training bevat, hoe meer stress er op het lichaam komt, en hoe meer er van je lichaam gevraagd word. Je volume omlaag brengen, zal dus zorgen voor minder belasting op het lichaam. Een goede trainingsmethode is bijvoorbeeld de 5×5. Om zo je kracht te vergroten zonder te veel inspanning van het lichaam te vragen. Focus niet op progressie maar op maintenance! Dat je traint tijdens deze periode op zich is voldoende. Nadien kan je je weer focussen op progressie.
  • Dehydratie is een groot probleem tijdens het vasten. Dit zorgt voor een daling in cognitieve handelingen en fysieke handelingen. Drink dus zeker voldoende na het vasten! Een goede manier om eenvoudiger meer te drinken en je lichaam te bevoorraden van proteïne en mineralen, is door het Amino Complex in te nemen. Richtlijn inzake hydratatie ==> 1L per 25kg lichaamsgewicht.
  • Vermijd slecht verteerbaar voedsel. Vermijd de combinatie van vetten en koolhydraten. Eet alsook vezelrijk om je spijsvertering te optimaliseren. Enzymen bijnemen zoals Bio-Gest van Thorne Research zullen daar zeker hun steentje bijdragen!


  • Sta ‘s nachts niet op om te gaan eten! Je slaap is uiterst belangrijk! Slaap is de grootste factor tot succes tijdens het vasten.

Tot slot niet vergeten dat vasten ook goede dingen met zich meebrengt. Zo zal het rust brengen aan je maag en ingewanden. Het zal ook je vetreserves aanspreken.

Proteïne in vloeibare vorm spelen een belangrijke rol tijdens het vasten! Eiwitten blijven de bouwstenen van het lichaam. Daarnaast zorgt het ook voor optimale detox. Maximaliseer de inname van proteïne in vloeibare vorm tijdens het vasten! Op deze manier zal je je lichaamssamenstelling niet nadelig beïnvloeden tijdens deze maand.

Succes met het vasten!

Kortingscode: vasten10 op alle supplementen die een positieve invloed kunnen hebben en kunnen helpen tijdens het vasten; Amino Complex, Magnesium Complex, Inositol plus Magnesium, Bio-Gest, Rice protein.

Bron: Your Personal Strength Institute – Wolfgang Unsöld – founder and CEO YPSI.