Creatine - Wat is het en wat doet het?

Creatine - Wat is het en wat doet het?


Creatine is het nummer één supplement voor het verbeteren van prestaties in de sportschool.


Studies tonen aan dat het de spiermassa, kracht en training prestaties kan verhogen. Daarnaast biedt het een aantal andere gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen neurologische aandoeningen. Sommige mensen denken dat creatine onveilig is en veel bijwerkingen heeft, maar dit wordt niet door bewijs ondersteund. In feite is het een van 's werelds meest geteste supplementen en heeft het een uitstekend veiligheidsprofiel.





Wat is creatine?


Creatine is een stof die van nature voorkomt in spiercellen. Het helpt je spieren energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve training.


Het innemen van creatine als supplement is erg populair onder atleten en bodybuilders om spieren te kweken, kracht te vergroten en training prestaties te verbeteren


Chemisch gezien vertoont het veel gelijkenissen met aminozuren. Je lichaam kan het produceren uit de aminozuren glycine en arginine.


Verschillende factoren zijn van invloed op de creatine voorraden in uw lichaam, waaronder vleesconsumptie, lichaamsbeweging, hoeveelheid spiermassa en het niveau van hormonen zoals testosteron en IGF-1.


Ongeveer 95% van de creatine in uw lichaam wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van fosfocreatine. De overige 5% bevindt zich in de hersenen, nieren en lever.


Wanneer je supplementeert, verhoog je je voorraden fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, omdat het je lichaam helpt meer van een hoogenergetische moleculen genaamd ATP te produceren.


ATP wordt vaak de energie valuta van het lichaam genoemd. Als je meer ATP hebt, kan je lichaam beter presteren tijdens het sporten


Creatine verandert ook verschillende cellulaire processen die leiden tot meer spiermassa, kracht en herstel




SAMENVATTING

Creatine is een stof die van nature in uw lichaam voorkomt - met name in spiercellen. Het wordt meestal ingenomen als supplement.



Hoe werkt het?


Creatine kan de gezondheid en sportprestaties op verschillende manieren verbeteren.


Bij intensieve training is de voornaamste rol van creatine het vergroten van de fosfocreatine voorraden in uw spieren.


De extra voorraden kunnen dan worden gebruikt om meer ATP te produceren, wat de belangrijkste energiebron is voor zwaar tillen en intensieve oefeningen.



Creatine helpt u ook om op de volgende manieren spieren te kweken:

  • Verhoogde werkbelasting: Maakt meer totale arbeid of volume in een enkele trainingssessie mogelijk, wat een belangrijke factor is voor spiergroei op de lange termijn
  • Verbeterde celsignalering: Kan de satelliet celsignalering verhogen, wat spierherstel en nieuwe spiergroei bevordert
  • Verhoogde anabole hormonen: Onderzoeken wijzen op een stijging van hormonen, zoals IGF-1, na inname van creatine
  • Verhoogde cel hydratatie: Verhoogt het watergehalte in uw spiercellen, wat een celvolume verhogend effect heeft dat een rol kan spelen bij spiergroei
  • Verminderde eiwitafbraak: Kan de totale spiermassa doen toenemen door de spierafbraak te verminderen
  • Lagere myostatine niveaus: Verhoogde niveaus van het eiwit myostatine kunnen nieuwe spiergroei vertragen of volledig remmen.

Supplementen met creatine kunnen deze niveaus verlagen, waardoor het groeipotentieel toeneemt


Creatine Supplementen verhogen ook de fosfocreatine voorraden in uw hersenen, wat de gezondheid van uw hersenen kan verbeteren en neurologische aandoeningen kan voorkomen 



SAMENVATTING


Creatine geeft uw spieren meer energie en leidt tot veranderingen in de celfunctie die de spiergroei vergroten.



Effecten op spiergroei


Creatine is effectief voor zowel korte- als lange termijn spiergroei


Het helpt veel verschillende mensen, waaronder sedentaire personen, oudere volwassenen en topsporters


In een 14 weken durend onderzoek bij oudere volwassenen werd vastgesteld dat toevoeging van creatine aan een krachttrainingsprogramma de kracht in de benen en de spiermassa aanzienlijk doet toenemen


In een 12 weken durend onderzoek bij gewichtheffers deed creatine de groei van spiervezels 2-3 keer meer toenemen dan training alleen. De toename in totale lichaamsmassa verdubbelde ook naast de one-rep max voor bankdrukken, een gebruikelijke krachtoefening


Een groot overzicht van de populairste supplementen wees creatine aan als het meest heilzame supplement om spiermassa toe te voegen.





SAMENVATTING


Supplementen met creatine kunnen resulteren in een aanzienlijke toename van de spiermassa. Dit geldt zowel voor ongetrainde individuen als voor topsporters.



Effecten op kracht en training prestaties


Creatine kan ook de kracht, het vermogen en de training prestaties bij hoge intensiteit verbeteren.


In een onderzoek bleek dat toevoeging van creatine aan een trainingsprogramma de kracht met 8%, het gewicht hefvermogen met 14% en de één-rep max van het bankdrukken met 43% deed toenemen, vergeleken met training alleen.


Bij goed getrainde krachtsporters verhoogde 28 dagen suppletie het fiets-sprintvermogen met 15% en het bankdruk vermogen met 6%


Creatine helpt ook kracht en training prestaties op peil te houden en de spiermassa te vergroten tijdens intense overtraining


Deze merkbare verbeteringen worden hoofdzakelijk veroorzaakt door de verhoogde capaciteit van uw lichaam om ATP te produceren.


Normaal gesproken is ATP na 8-10 seconden van intensieve activiteit uitgeput. Maar omdat creatine supplementen u helpen meer ATP te produceren, kunt u optimaal blijven presteren.



SAMENVATTING


Creatine is een van de beste supplementen voor het verbeteren van kracht en training prestaties bij hoge intensiteit. Het werkt door uw capaciteit om ATP-energie te produceren te vergroten.



Effect op je hersenen


Net als je spieren slaan je hersenen fosfocreatine op en hebben ze veel ATP nodig voor een optimale werking


Supplementen kunnen de volgende aandoeningen verbeteren 

  • Ziekte van Alzheimer
  • Ziekte van Parkinson
  • Ziekte van Huntington
  • Ischemische beroerte
  • Epilepsie
  • Hersen- of ruggenmergletsel
  • Ziekte van de motorische neuronen
  • Geheugen en hersenfunctie bij oudere volwassenen

Ondanks de potentiële voordelen van creatine voor de behandeling van neurologische aandoeningen, is het meeste huidige onderzoek uitgevoerd bij dieren.


Een onderzoek van zes maanden bij kinderen met traumatisch hersenletsel liet echter een vermindering van 70% zien in vermoeidheid en een vermindering van 50% in duizeligheid.


Menselijk onderzoek suggereert dat creatine ook oudere volwassenen, vegetariërs en mensen die risico lopen op neurologische ziekten kan helpen


Vegetariërs hebben vaak weinig creatine in voorraad omdat ze geen vlees eten, wat de belangrijkste natuurlijke voedingsbron is.


In een onderzoek bij vegetariërs leidde suppletie tot een verbetering van 50% in een geheugentest en een verbetering van 20% in intelligentietest scores


Hoewel oudere volwassenen en mensen met een verminderde voorraad er baat bij kunnen hebben, heeft creatine geen effect op de hersenfunctie bij gezonde volwassenen



SAMENVATTING


Creatine kan de symptomen verminderen en de progressie van sommige neurologische aandoeningen vertragen, hoewel meer onderzoek bij mensen nodig is.



Andere voordelen voor de gezondheid


Onderzoek wijst ook uit dat creatine

  • De bloedsuikerspiegel kan verlagen. 
  • De spierfunctie en levenskwaliteit bij oudere volwassenen kan verbeteren. 
  • Helpen bij de behandeling van niet-alcoholische vette leverziekte




SAMENVATTING


Creatine kan een hoge bloedsuikerspiegel en een vette leverziekte bestrijden, maar ook de spierfunctie bij oudere volwassenen verbeteren.



Verschillende soorten supplementen


De meest voorkomende en goed onderzochte supplementvorm is creatine monohydraat.


Er zijn vele andere vormen beschikbaar, waarvan sommige als superieur worden aangeprezen, hoewel bewijs hiervoor ontbreekt.


Creatine Monohydraat is erg goedkoop en wordt ondersteund door honderden studies. Totdat nieuw onderzoek het tegendeel beweert, lijkt het de beste optie te zijn.


andere soorten creatine



SAMENVATTING


De beste vorm van creatine die je kunt nemen is creatine monohydraat, dat al tientallen jaren wordt gebruikt en bestudeerd.



Instructies voor de dosering


Veel mensen die supplementeren beginnen met een laadfase, die leidt tot een snelle toename van de creatine voorraad in de spieren.


Om met creatine te laden, neemt u 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen. Dit moet worden opgesplitst in vier porties van 5 gram verspreid over de dag.


De opname kan iets worden verbeterd bij een maaltijd op basis van koolhydraten of eiwitten, vanwege de daarmee samenhangende afgifte van insuline


Neem na de laadperiode 3-5 gram per dag om het niveau in uw spieren hoog te houden. Aangezien er geen voordeel verbonden is aan het fietsen met creatine, kunt u deze dosering lange tijd aanhouden.


Als u ervoor kiest de laadfase niet te doen, kunt u gewoon 3-5 gram per dag innemen. Het kan echter 3-4 weken duren voordat uw voorraden optimaal zijn (1


Aangezien creatine water naar uw spiercellen trekt, is het raadzaam om het met een glas water in te nemen en gedurende de dag goed gehydrateerd te blijven.



SAMENVATTING


Om uw creatine voorraad aan te vullen, neemt u vier keer per dag 5 gram gedurende 5-7 dagen. Neem vervolgens 3-5 gram per dag om het niveau op peil te houden.



Veiligheid en bijwerkingen


Creatine is een van de best onderzochte supplementen op de markt, en onderzoeken die tot vier jaar hebben geduurd, hebben geen negatieve effecten aangetoond


In een van de meest uitgebreide studies werden 52 bloedmarkers gemeten en na 21 maanden supplementatie werden geen nadelige effecten waargenomen


Er is ook geen bewijs dat creatine schadelijk is voor de lever en de nieren bij gezonde mensen die normale doses innemen. Hoewel mensen creatine associëren met uitdroging en krampen, ondersteunt onderzoek dit verband niet. Onderzoek wijst zelfs uit dat het krampen en uitdroging kan verminderen tijdens duurtrainingen in grote hitte.


SAMENVATTING




Creatine heeft geen schadelijke bijwerkingen. Hoewel algemeen wordt aangenomen dat het uitdroging en krampen veroorzaakt, ondersteunen studies dit niet.



De conclusie


Aan het eind van de dag is creatine een van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die je kunt nemen.


Het ondersteunt de levenskwaliteit van oudere volwassenen, de gezondheid van de hersenen en de sportprestaties. Vegetariërs - die misschien niet genoeg creatine uit hun voeding halen - en oudere volwassenen kunnen supplementen bijzonder nuttig vinden.


Creatine monohydraat is waarschijnlijk de beste vorm. Probeer creatine vandaag nog uit om te zien of het voor jou werkt.